Чтобы тренировка была эффективной, важно знать частоту пульса. Частота пульса напрямую влияет на результаты, которые вы получите. Когда вы находитесь в правильной зоне сердечного ритма, ваше дыхание остается ровным, двигаться становится легче, а упражнения становятся более эффективными. Давайте научимся рассчитывать зону пульса.
Что такое частота сердечных сокращений?
Чтобы провести успешную тренировку без причинения вреда, вам необходимо достичь определенного количества ударов сердца в минуту, которое называется частотой пульса в состоянии покоя (ЧСС).
Ваша ЧСС начинается с 55-65 ударов в минуту. Все, что превышает этот предел, считается нагрузкой на ваше тело.
Типы зон сердечного ритма
Зона сердечного ритма — это определенная частота пульса, которая рассчитывается как процент от вашей максимальной частоты пульса (МЧСС). Ваша МЧСС считается за 100%.
Есть пять зон:
Серая зона
Это зона пульса низкой интенсивности, которая немного превышает частоту пульса в состоянии покоя. Это зона, с которой следует начинать упражнения, чтобы постепенно подготовить сердечную мышцу к более интенсивным тренировкам. Если ваша тренировка предполагает высокую и низкую интенсивность, во время перерывов вы можете вернуться в серую зону.
Синяя зона (60-70%)
Это около 60% вашего МЧСС и вы попадаете в зону сжигания жира. Ваше тело использует жировые клетки в качестве энергии, окисляя их кислородом. Именно поэтому синяя зона идеальна для похудения, особенно для новичков, не готовых к максимальным нагрузкам.
Зеленая зона (70-80%)
Это умеренная аэробная зона, где вы также можете похудеть и улучшить свою выносливость.
Желтая зона (80-90%)
Эта зона представляет собой очень интенсивные уровни. Он не подходит для похудения, поскольку ваши клетки питаются без помощи кислорода. Однако в желтой зоне ваши легкие потребляют максимальное количество воздуха, увеличивая свою емкость. Регулярные тренировки в этой зоне помогут вам забыть, что такое одышка.
Красная зона (90-100%)
Когда частота пульса приближается к максимуму, даже опытным спортсменам становится сложно. Новичкам не следует оставаться в этой зоне более минуты. Все спортивные рекорды достигаются в красной зоне. Занятия с таким пульсом помогут вам развить максимальную выносливость. Однако важно следить за своим самочувствием. В идеале лучше всего тренироваться в красной зоне под присмотром тренера.
Расчет зоны сердечного ритма
Для начала вам необходимо определить свою МЧСС. Это зависит от вашего пола, возраста, типа телосложения и физической подготовки.
Приступайте к занятиям только после полноценного отдыха, когда почувствуете себя хорошо. Начните с легкой разминки, чтобы войти в серую зону. Затем пройдите минуту и побегайте трусцой 3 минуты, что приведет вас в зеленую зону. Сразу после этого выполните три коротких спринта один за другим. Бегите 20 секунд, отдохните 20–30 секунд, снова бегите, отдохните и, наконец, сделайте последний спринт. Каждый раз старайтесь бежать быстрее. В третьем спринте выложитесь на полную. Затем немедленно проверьте частоту пульса. Это будет ваша максимальная частота пульса, по которой вы сможете рассчитать свои зоны.
Существуют разные способы измерения частоты пульса. Самый простой способ — приложить палец к сонной артерии на шее и считать количество ударов в течение 60 секунд, ну и современные технологии вам в помощь — фитнес-браслеты и умные часы.
Так что, если вы серьезно настроены заняться спортом, обязательно узнайте свои исходные данные и оцените свои возможности.
