Орехи — плотный источник ненасыщенных жиров, клетчатки, минералов, фитостеролов и полифенолов. Об их влиянии на организм «Чемпионату» рассказала врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра «Юниклиник» Наталия Шведова.
© Чемпионат
По её словам, регулярное потребление орехов устойчиво связано с меньшим риском хронических болезней. По данным обзоров, 28 г орехов в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%, смертности от рака — на 11%, общей смертности — на 22%.
В исследовании PREDIMED средиземноморская диета с добавлением смеси орехов дала снижение крупных сердечно-сосудистых событий на 28% за пять лет, добавляет Шведова. Более того, метаанализ 25 рандомизированных научных работ выявил снижение «плохого» холестерина в среднем на 7,4% при потреблении около 67 г орехов в день — независимо от вида. А примерно четыре порции в неделю связаны со снижением риска диабета 2 типа на 13%.
Если съедать углеводную еду вместе с орехами, они замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы благодаря жирам, белку и клетчатке. В клинических исследованиях добавление горсти орехов к овсянке или другому углеводному завтраку снижало пик глюкозы после еды.
«Это не значит, что орехи «лечат» диабет, но они действительно сглаживают гликемический ответ, если съедать их вместе с углеводами», — поясняет врач.
Наталия Шведова подчёркивает, что польза достигается при замещении орехами менее здоровых снеков, поскольку орехи калорийны. Кроме того, у 1–2% взрослых встречается аллергия на орехи, поэтому им этот продукт нужно исключить из рациона полностью.
