О важности белка говорят постоянно, однако последствия его нехватки зачастую недооценивают. Как дефицит белка сказывается на организме сейчас и в перспективе, Царьграду объяснила диетолог Дарья Русакова.
© Global Look Press
По словам специалиста, белок — основной строительный материал организма: помимо мышечной массы, он участвует в работе ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и коллагена. Когда с пищей его поступает недостаточно, организм начинает расходовать собственные запасы, фактически разрушая сам себя.
Белок отвечает и за метаболические процессы. Благодаря белковой пище сытость сохраняется дольше, а при ее нехватке насыщение проходит быстро, и организм требует быстрой энергии — чаще всего в виде сладкого и кондитерских изделий. Поэтому тяга к сладкому, как отметила диетолог, нередко объясняется не слабой силой воли, а именно дефицитом белка. Он также необходим для синтеза нейромедиаторов дофамина и серотонина, и при неполноценном аминокислотном составе рациона появляются вялость, сонливость, снижение концентрации и перепады настроения.
Белковая составляющая рациона влияет и на внешность: коллаген, кератин и эластин — это белковые структуры, от которых зависит состояние кожи, волос и ногтей. Антитела, или иммуноглобулины, тоже представляют собой белки, поэтому его дефицит делает человека более уязвимым к инфекциям, замедляет заживление ран и восстановление после операций.
Минимальная потребность в белке, по словам Русаковой, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки: в среднем это от 75 до 114 граммов для мужчин и 60–90 граммов для женщин, в зависимости от возраста и физической активности. После 65 лет норма возрастает до 1,2 грамма на килограмм — для профилактики саркопении, при которой мышечная масса истощается и замещается жировой.
Лучшими источниками белка диетолог назвала продукты животного происхождения: курицу, говядину, рыбу, творог и яйца. Растительные источники — чечевицу, нут, тофу, гречку и орехи — она советует комбинировать с животными, чтобы получить полноценный аминокислотный профиль. При этом важно помнить, что 90 граммов белка — это не 90 граммов куриной грудки, поскольку в каждом продукте своё соотношение белков, жиров и углеводов.
Что касается спортивного питания, то протеиновые порошки по аминокислотному составу сопоставимы с натуральными источниками, однако, по мнению специалиста, ультрапереработанные продукты могут усваиваться иначе и быть менее полезными. Тем не менее, если набрать норму из обычной еды не удается, особенно при тренировках, специалист советует дополнительно снабжать организм аминокислотами. Веганам и вегетарианцам, как отметила Русакова, сложнее собрать полный аминокислотный состав, что также требует дополнительного приема белка.
Перебарщивать тоже опасно: хронический избыток животного белка повышает нагрузку на почки и уровень мочевой кислоты, что ведет к образованию камней. Поэтому перед изменением рациона диетолог рекомендует сдать базовые биохимические анализы, общий анализ мочи и проконсультироваться с врачом.
Ранее стало известно отношение россиян к высокобелковым продуктам.
