Участница Альянса тренеров Evotren Роза Закирова объяснила «Чемпионату», нужно ли тренироваться, если мышцы ещё болят. Отсроченную мышечную болезненность, ту самую, что появляется через 12–48 часов после тренировки, часто считают признаком «эффективной» нагрузки. Логика простая: раз болит, значит мышцы повредились и будут расти. Но организм работает сложнее.
© Чемпионат
«Боль не равно рост мышц. Повреждение мышц не обязательно для их роста. Уровень боли не показывает, насколько хорошо будут расти сила и мышечная масса. Можно сильно болеть и почти не прогрессировать. И, наоборот, не испытывать боли, но стабильно становиться сильнее. Боль — не объективный показатель состояния мышц, а ощущение, на которое влияет нервная система. Иногда мышцы уже восстановились, а организм всё ещё «подаёт сигнал тревоги», — говорит Закирова.
Болезненность часто возникает после новой или непривычной активности. Например, в начале новой программы «ломит всё», а спустя пару недель те же упражнения почти не вызывают боли. Это эффект повторной нагрузки: тело адаптируется.
Тренировки «до отказа» действительно сильнее повреждают мышцы и заметно удлиняют восстановление. Но дополнительный рост по сравнению с подходом, где вы остановились за один повтор до отказа, обычно минимален. То есть чуть больше стимула часто означает гораздо больше утомления. Для большинства это невыгодная сделка. Лёгкая тренировка на фоне умеренной болезненности может уменьшить дискомфорт, улучшить самочувствие и ускорить адаптацию.
Ориентируйтесь на прогресс в весах, технику, восстановление силы и общее самочувствие. Но если боль не проходит после разминки и мешает работать в полной амплитуде — этому движению лучше дать паузу.
